Qual é a dieta 5: 2?

A dieta 5: 2 consiste em comer normalmente 5 dias por semana e muito pouco por 2 dias.

Esse tipo de padrão alimentar se tornou muito popular na Noruega em 2012.

A dieta 5: 2 não tem regras sobre  quais  alimentos você pode comer, mas  quando  deve comer. Assim, oferece um grande espaço para flexibilidade.

Muitas pessoas acham esse modo de comer mais fácil de seguir do que uma dieta tradicional de baixa caloria (fonte 1 ).

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Como funciona a dieta 5: 2?

A dieta 5: 2 limita sua ingestão calórica a apenas 25% de sua cota diária por dois a sete dias por semana e depois come normalmente pelos dias restantes.

Para uma mulher comum, isso é cerca de 500 calorias, enquanto o homem comum pode comer cerca de 600. O jejum de 2 dias por semana fornecerá um déficit calórico semanal de cerca de 3000-3500. Isso é equivalente a cerca de 450 gramas de peso perdido por semana. Isso equivale a 1,8 quilos por mês.

Os restantes dias regulares da semana você deve comer normalmente. Isso não significa que você pode comer qualquer coisa. Se você comer demais em fast food, provavelmente não perderá peso. É importante que você controle suas calorias e não exceda a ingestão diária recomendada de calorias .

Uma maneira comum de implementar a dieta é jejuar às segundas e terças-feiras, com 2 ou 3 pequenas refeições, e depois comer normalmente pelo resto da semana.

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Quais são os benefícios da dieta 5: 2?

A dieta 5: 2 pode ter vários benefícios, eis os mais importantes:

1. Perda de peso:

A maioria das pessoas que seguem uma dieta 5: 2 faz isso principalmente para alcançar a perda de peso.

Se você seguir os princípios da dieta 5: 2 e conseguir atingir um déficit calórico, perderá peso em princípio.

Um estudo realizado em mulheres obesas mostrou que a dieta 5: 2 resultou em perda de peso tanto quanto aquelas que seguem uma dieta restrita em calorias (fonte 2 ).

Para ter sucesso na perda de peso duradoura, é importante encontrar um padrão alimentar que você goste a longo prazo. Para alguns, a dieta 5: 2 pode oferecer um maior grau de flexibilidade, facilitando o acompanhamento ao longo do tempo (fonte 4 ).

resumo:

A dieta 5: 2 é tão eficaz para perda de peso quanto uma dieta restrita em calorias. Algumas pessoas acham que a dieta 5: 2 é mais difícil de implementar.

2. Maior flexibilidade: 

Você escolhe quais dias deseja jejuar. Se você tiver uma ocasião especial, poderá planejar seus dias de jejum em torno disso.

Muitos daqueles que quebram a dieta e comem demais o fazem exatamente porque têm um plano de dieta que limita seu estilo de vida.

A dieta 5: 2 também não limita  quais alimentos você pode comer. Diz apenas algo sobre  quando você deve comê-los.

Também é recomendável que você meça sua ingestão calórica total semanalmente, e não diariamente. Isso oferece maior flexibilidade.

Um estudo norueguês da dieta 5: 2 constatou que os homens prosperam mais que as mulheres na dieta 5: 2 devido à flexibilidade fornecida (fonte 6 ).

3. Melhor saúde do coração: 

Um estudo norueguês de 112 mulheres e homens analisou a dieta 5: 2 versus a dieta restritiva calórica tradicional na perda de peso. O resultado foi que a dieta 5: 2 também funciona para perda de peso ao longo do tempo, mas também contribui para uma melhor saúde do coração (fonte 5 ).

O jejum de curto prazo também pode promover a saúde do coração, diminuindo a pressão arterial e o LDL do colesterol baixo. Um estudo de 2017 mostrou que comer demais pode levar a um risco aumentado de doença cardiovascular, ganho de peso e resistência à insulina. O estudo constatou que o jejum periódico, como a dieta 5: 2, pode ajudar a reduzir esses riscos (fonte 6 ).

Muitos estudos mostram que diferentes tipos de jejum periódico podem reduzir os níveis de insulina ( fonte ).

4. Bom para o cérebro

A dieta 5: 2 não é boa apenas para perda de peso, mas também pode proporcionar melhor foco e concentração.

Um estudo em animais também mostra que a dieta 5: 2 pode reduzir o risco de Alzheimer ( fonte ). Os pesquisadores descobriram que os ratos alimentados por jejum periódico tinham melhor capacidade de aprendizado e memória aumentada (fonte 7 ).

Como comer em dias de jejum

Não há regras sobre o que ou quando você deve comer em dias de jejum.

Alguns acham que funciona bem com um café da manhã pequeno, enquanto outros acham que é melhor adiar a primeira refeição para o final do dia.

Em geral, existem dois padrões de refeição que as pessoas usam:

  1. Três pequenas refeições: geralmente café da manhã, almoço e jantar.
  2. Duas refeições um pouco maiores: somente almoço e jantar.

Como a ingestão de calorias é muito limitada 500 para mulheres e 600 para homens faz sentido planejar a ingestão de alimentos o máximo possível.

O foco na ingestão de alimentos nutritivos, ricos em fibras e em proteínas tem um alto grau de saciedade sem adicionar muitas calorias.

Sopas são uma ótima opção em dias de jejum. Os estudos mostram que eles fazem você se sentir mais satisfeito do que os mesmos ingredientes na forma original ou alimentos com o mesmo conteúdo calórico ( fonte , fonte ) .

  • Uma grande porção de vegetais

  • Iogurte natural com frutas

  • Ovos cozidos

  • Blomkålris

  • Peixe grelhado ou carne magra

  • sopa

  • Salat

Confira também o artigo:  16 alimentos de baixa caloria .

Alimentos a evitar:

  • Alimentos processados: geralmente têm aditivos desnecessários e calorias extras

  • Carboidratos simples : macarrão, arroz, açúcar e pão

  • Gordura: Azeite, frituras e queijo

Não existe uma maneira específica ou correta de comer nos dias de jejum. Você precisa experimentar e descobrir o que funciona melhor para você.

Tente tempos diferentes

Outras dicas para o sucesso:

  • Você deve contar calorias em dias de jejum, pelo menos pela primeira vez. Você pode usar um aplicativo, um documento do Excel ou um site. Recomendamos mylog.no . 

  • Sempre planeje suas refeições com antecedência. Ao não planejar, você planeja falhar. É muito fácil ser influenciado pelo acaso, se você não planeja seu dia de jejum com antecedência. 

  • Evite comer em um restaurante, café, cantina ou similar em dias de jejum. Prepare e cozinhe sua própria comida. Então você tem melhor controle. 

  • As proteínas são melhores que os carboidratos e duram mais. Na verdade, você pode ficar longe de carboidratos inteiramente em dias de jejum. 

  • Use muitas ervas e especiarias para acentuar o sabor.

  • Transforme sua comida em sopa líquida. Estudos mostraram que as pessoas comem menos quando a comida é preparada como uma sopa. 

  • Mantenha-se atualizado durante todo o dia de jejum para se distrair. Escreva uma lista de tarefas com tarefas importantes.

  • Informe sua família, amigos e colegas que você está seguindo uma dieta 5: 2. Então você cria um compromisso acima de si mesmo com os outros, o que aumenta sua motivação para concluir. 

Desvantagens da dieta 5: 2

Há necessidade de mais estudos sobre o efeito a longo prazo da dieta 5: 2 em humanos.

Aqui estão alguns dos efeitos colaterais relatados por quem experimentou a dieta 5: 2:

Sult:

Comer 25% da sua ingestão calórica regular em dias de jejum pode ser uma reversão. Isso vai deixar você com fome.

Baixa energia:

Uma ingestão mais baixa de calorias pode fazer você se sentir letárgico e com falta de energia.

Também pode resultar em sucção e você deseja lanches.

irritabilidade:

É fácil ficar mal-humorado e irritado quando você está com fome.

O fenômeno costuma ser chamado de fome, que é uma mistura da palavra fome e raiva.

Obstipação e estômago inchado

Seu estômago produz ácido estomacal para digerir os alimentos que você come. Quando você come pouca comida, pode obter excesso de ácido estomacal no estômago, o que contribui para inchaço e constipação.

Você fica gelado

Quando você jejua, seu açúcar no sangue pode ficar baixo e seu corpo se torna mais sensível ao frio.

Quem não deve seguir a dieta 5: 2?

Mulheres grávidas ou amamentando devem evitar a dieta 5: 2, além de crianças, adolescentes, idosos e pessoas com histórico de doenças como anorexia  ou bulimia.

Se você é uma pessoa que tende a comer demais em algumas situações, a dieta 5: 2 não é para você.

Também é recomendável que pessoas com diabetes tipo 1 e tipo 2, além das que sofrem de distúrbios crônicos, entrem em contato com o clínico geral antes de fazer alterações na dieta.

Algumas mulheres acham que a menstruação para quando seguem esse tipo de padrão alimentar. No entanto, as coisas voltaram ao normal quando voltaram a ter uma dieta normal.

O que fazer se você se sentir mal

Durante os primeiros dias de jejum, você pode esperar experimentar episódios de fome avassaladora. Também é comum sentir-se mais fraco ou mais lento que o normal.

No entanto, você ficará surpreso com a rapidez com que a fome desaparece, especialmente se você estiver ocupado com o trabalho ou outras atividades.

Além disso, as pessoas geralmente acham que os dias de jejum se tornam mais fáceis após as primeiras semanas.

A dieta 5: 2 não é adequada para todos, e alguns experimentam a dieta mais difícil do que outros.

Quanto peso você pode perder na dieta 5: 2?

A dieta 5: 2 ganhou muita publicidade na mídia e se tornou muito popular. Por esse motivo, muitas pessoas também podem ter expectativas irreais.

Se você seguir as recomendações de déficit calórico médio da dieta 5: 2 , poderá perder 0,5 quilos por semana (2 quilos por mês).

Esta é uma boa progressão para perda de peso, embora possa parecer pouco para quem tem muito peso a perder.

conclusão:

A dieta 5: 2 é uma maneira simples e eficaz de ganhar calorias e perder peso .

Muitas pessoas acham mais fácil seguir esse tipo de padrão alimentar do que uma dieta convencional restrita a calorias.